Acompanhe seu coração e melhore seus resultados com um frequencímetro

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Feliz 2010 para todos os leitores PapodeHomem! Que os que ainda não começaram a se exercitar tomem vergonha na cara e comecem a se mexer. Esse ano vou pegar pesado com vocês!

Pra começar, vou falar sobre como monitorar os batimentos do coração, algo essencial para conseguir melhores resultados nos exercícios, quando o objetivo é perder peso, diminuir a quantidade de gordura corporal, melhorar o condicionamento físico, aumentar o desempenho nas provas de corrida, natação e esportes como um todo.

Sem contar as pessoas com alguma patologia cardiovascular, que precisam monitorar os batimentos do coração por uma questão vital.

"Mas, Dr. Fitness, como faço isso?"

Nas aulas de Educação Física no colégio, ginástica no clube e até mesmo em academias, existe um momento – geralmente depois daquele exercício mais cansativo – em que o professor para a aula e diz:

"Agora coloque o dedo indicador no pescoço e sinta o batimento do coração. Todo mundo tá sentindo o coração bater? Agora vou marcar 15 segundos e cada um conta quantos batimentos deram. Isso, agora multiplica por 4."
pulso
A famosa técnica de medir o pulso carotídeo

Pronto! Só nesse tempo até todo mundo achar onde é o ponto correto no pescoço que o "coração bate", conseguir acompanhar o ritmo das batidas e contar os tais 15 segundos, já se passaram quase 2 minutos. Tempo suficiente para uma pessoa com condicionamento físico razoável diminuir sua frequência cardíaca em aproximadamente 15 batimentos.

Esse método para controlar os batimentos do coração é errado? Não, assim como não é errado utilizar um computador com 20 GB de HD para fazer downloads a 100 Mb/s. Ou seja, é possível, mas tem muita limitação.

Entretanto, com a evolução tecnológica, chegou ao mercado o fabuloso, irreverente, fantástico, sensacional e insubstituível monitor de frequência cardíaca ou frequencímetro, para os íntimos. Na minha opinião, a melhor ferramenta inventada nos últimos tempos quando o assunto é exercício físico.

O frequencímetro é um sensor que mede os batimentos do coração, por meio de ondas eletrocardiográficas (sinal elétrico proveniente do coração),  e transmite instantaneamente para um receptor (relógio) exibir a informação de quantas vezes seu coração está batendo por minuto. Quando se compra um frequencímetro, você adquire o sensor, uma fita elástica e o relógio de pulso.

Com o frequencímetro é possível verificar os batimentos do coração durante todo o tempo em que se exercita. Isso é fantástico, pois é através desses batimentos (frequência cardíaca) que se controla a intensidade do exercício.

Você sabe qual a sua Frequência Cardíaca Máxima?

OK, o aparelho é lindo e maravilhoso, mas como eu faço para saber a intensidade na qual devo me exercitar?

Antes de saber a intensidade ideal de treinamento de uma pessoa, é necessário conhecer a Frequência Cardíaca Máxima (FCmax). O melhor método para descobrir a FCmax é ir até um cardiologista e pedir para fazer um teste de esforço, chamado Teste Ergométrico. A partir da FCmax obtida nesse teste, calcula-se, com o percentual da FCmax (%FCMax), as intensidades de treinamento de cada pessoa.

teste
Retrato de um teste ergométrico no tempo em que não havia esteiras

Resumidamente, temos:


  • 50% a 60% | Intensidade Leve

  • 61% a 80% | Intensidade Moderada

  • 81% a 90% | Intensidade Alta

Pra quem não tem condições ou tem preguiça de ir até um cardiologista e fazer o Teste Ergométrico (que deve ser feito anualmente em pessoas acima de 40 anos), existem diversas fórmulas que estimam indiretamente a FCMax. Aliás, tal estimativa da FCMax e (zilhões) de fórmulas possíveis é tema de discussões infinitas entre treinadores.

No final das contas, o resultado obtido na famosa e controversa fórmula FCMax = 220 – idade, acaba sendo próximo a resultados obtidos por fórmulas cientificamente testadas para pessoas até 40 anos. Então, vamos utilizá-la.

Por exemplo, para uma pessoa com 25 anos a FCMax = 220 - 25= 195 bpm (batimentos por minuto).

Cálculo de intensidade

Para controlar a intensidade do treinamento com maior precisão é necessário que a pessoa coloque o frequencímetro logo quando acorda, de preferência sem levantar da cama, e observe o batimento do coração durante 5 minutos. O menor batimento marcado durante esse tempo é o que chamamos de Frequência Cardíaca de Repouso (FCRep).

A FCRep varia entre as pessoas, principalmente entre sedentárias e treinadas, por isso é importante considerá-la.

Esse método de determinação da intensidade do treinamento físico é conhecido como método de Karvonen, muito utilizado entre os treinadores.

Supondo que a FCRep dessa mesma pessoa seja 70bpm, a fórmula para calcular a zona alvo de treinamento é a seguinte:

FCalvo = [(FCMax - FCRep) x %] + FCRep

fcalvo
Exemplo de cálculo de intensidade leve (50% a 60%)

Ou seja, a zona ideal de treinamento para essa pessoa, na intensidade leve, é de 132bpm a 145bpm. Para calcular nas demais intensidades é só substituir o % da intensidade na fórmula.

Qual intensidade é a melhor?

Cada faixa de treinamento (leve, moderada e alta) tem sua importância num programa de treinamento. Por isso, o ideal é recorrer a um profissional capacitado que possa fazer um planejamento do treino e acompanhar sua evolução. A melhor intensidade varia de acordo com o objetivo e nível de condicionamento físico de cada pessoa.

Pessoas que estão começando ou retomando os exercícios devem permanecer a maior parte do tempo de treino na intensidade leve e ir aumentando aos poucos.

Pra quem quer emagrecer e já passou da fase de adaptação, a intensidade moderada é uma boa pedida. Vale lembrar que a alimentação balanceada é fator fundamental para o sucesso nesse objetivo.

As pessoas que tem como objetivo melhorar o condicionamento físico e o desempenho em corridas, por exemplo, devem manter a maior parte do treinamento na intensidade moderada, alternando alguns momentos de intensidade alta.

Com a continuidade do treinamento e melhora do condicionamento físico, a FCRep tende a diminuir, por isso é importante verificar a FCRep a cada 4 meses aproximadamente.

Onde e qual modelo comprar?

Monitor-Cardíaco-Garmin-Forerunner-310XT
Faz tudo, exceto remover barriga instatantaneamente

Comprar um frequencímetro é muito fácil. Diversos sites na internet vendem, além de lojas de artigos esportivos. Já, escolher a marca e o modelo não é tarefa tão simples. Existem diversas marcas boas e modelos que variam de R$ 150,00 a R$ 3000,00. Essa diferença no preço é relacionada com as funções de cada aparelho.

Os modelos mais simples mostram a hora e a frequência cardíaca instantânea. Os mais completos vem com GPS integrado, programação de diversas zonas de treinamento, 3 cronômetros, cálculo distância percorrida, velocidade média e máxima, armazenamento dos treinamentos e possibilidade de passar todas essas informações para o computador via USB.

Existe um modelo da Garmin é possível programar um parceiro virtual. Você programa o “parceiro” pra percorrer 5km em 40 minutos, por exemplo, e a qualquer momento o relógio mostra a distância que você está do parceiro.

A escolha vai depender do tamanho do teu bolso e da quantidade de informações que se quer obter com o treinamento. Vale a pena perder uns minutinhos e verificar as características de alguns modelos.

Mesmo utilizando o frequencímetro para controlar os batimentos do coração, é importante saber respeitar o próprio corpo, diminuindo a intensidade do esforço quando estiver com uma sensação de cansaço extremo ou outros sintomas importantes, independentemente da frequência cardíaca.

Muitas pessoas que já praticavam exercícios físicos passaram a ter resultados muito melhores após a utilização do frequencímetro. Com ele é possível saber a intensidade que está se exercitando e conquistar os benefícios em cada zona de treinamento. Sem o frequencímetro, essa medida fica difícil.

Alguém aqui já utiliza o frequencímetro durante os treinamentos? Fique à vontade para contar sua experiência.


publicado em 19 de Janeiro de 2010, 02:27
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Fábio Bergamo

É personal trainer e mestre em educação física pela USP. Põe a culpa nos amigos e mulheres por não conseguir treinar para o triathlon que sonha em fazer. Responde por @fbergamo no Twitter.

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