Dr. Fitness ensina 5 exercícios simples para você malhar em casa

  • Nossos atuais Mecenas:
  • Selo jockey

Hoje, 1º de setembro, é o Dia do Profissional de Educação Física (é também o Dia da Bailarina, mas vamos ignorar). Aproveitamos a data para trazer um deles para a Equipe PdH.

Uma lifestyle magazine como o PapodeHomem não poderia deixar de ter uma coluna sobre um assunto de extrema relevância pra todos nós. Depois de longa e incessante procura (pesquisas, investigações, interrogatórios, perseguições, testes), o departamento de caça-talentos PdH encontrou alguém disposto a mostrar como fortalecer e movimentar o corpo de todos os jeitos – OK, nem todos, pois pra isso temos o Dr. Love.

Aqui no PapodeHomem serei responsável pelos assuntos relacionados ao corpo, saúde e forma física. Minha missão será ajudar os leitores a ter uma saúde melhor e uma barriga de chopp (famoso calo sexual) um pouco menos saliente, utilizando exercícios de fácil execução e com pouco tempo por dia, além de informações para que todos os leitores possam melhorar seu condicionamento físico no intuito de ter um "formato" no mínimo razoável e uma vida mais saudável para aproveitar o máximo que ela pode oferecer. Quem conseguir se dedicar com certeza notará diferenças em pouco tempo.

levantamento-de-mulher
Levantamento de mulher será um dos tópicos abordados

Ter um corpo em forma, ou pelo menos dentro dos padrões, é um bom começo pra se conseguir um olhar diferente daquela gata na qual você está interessado. Entretanto, mais do que estética, o verdadeiro propósito da atividade física é melhorar nossa saúde, bem-estar e qualidade de vida.

Um estilo de vida fisicamente ativo ajuda a prevenir e combater diversas doenças como hipertensão, diabetes, obesidade, depressão, estresse, além de melhorar nossa disposição ao trabalho, capacidade cognitiva, estabilidade emocional, qualidade do sono e desempenho sexual. Sem contar a saúde do coração, mas isso já foi falado aqui algumas vezes pelo Dr. Health.

Cuidar da própria imagem também traz benefícios psicológicos. A capacidade de transformar o próprio corpo dá uma sensação de poder muito positiva, de realização, conquista, autonomia. E isso não depende de ninguém a não ser de si próprio, da força de vontade e um pouco de dedicação e disciplina.

Para ter boa saúde e um corpo legal é necessário equilíbrio. Alimentação balanceada e quantidade adequada de exercícios físicos vão proporcionar esse equilíbrio. "Qual seria uma alimentação balanceada pra mim? Quanto e qual tipo de exercícios devo fazer para ficar sarado?". Essas são perguntas que são respondidas com precisão apenas individualmente.

O metabolismo do Lucas não é igual o do Tiago, nem do Mateus. O histórico de atividade física também é diferente. Isso faz com que uma mesma dieta e a mesma sequencia de exercícios aplicadas para os três tenham resultados diferentes. Não é por acaso que até hoje não exista a fórmula mágica para o cidadão ficar sarado e arrasar no verão.

arnold
"Meus músculos estão aqui, idênticos. É que eu parei de exibi-los..."

É claro que com minhas dicas ninguém vai ficar parecendo o Schwarzenegger. Cuidado, aliás, com as “poções mágicas” que prometem efeito em curto prazo. Elas podem prejudicar muito sua saúde, causando inclusive câncer. Tudo que vem fácil, quando você para, volta pior que antes.

Pra você que está sem fazer nenhum tipo de exercício há tempos e não aguenta com o próprio peso, aqui vão 5 exercícios infalíveis pra fazer na sua casa, tirá-lo desse marasmo e dar um pontapé inicial à vida fisicamente ativa.

Por enquanto, as referências são de vídeos diversos, mas pretendo gravar os próximos exercícios, assim como faz o Dr. Drinks.

Flexão de braços

Vídeo no YouTube

É importante manter uma abertura das mãos só um pouco além da largura dos ombros pra não forçar demais as articulações. Tronco reto e abdominal contraído, como se fosse juntar o umbigo com as costas.

Agachamento

Vídeo no YouTube

Muita atenção para os joelhos não ultrapassarem a ponta dos pés. Jogar os braços à frente, como no vídeo, ajuda muito no equilíbrio. Não há necessidade de descer mais que 90º. Observe o vídeo que está bem exemplificado.

Tríceps no banco, cadeira ou sofá


Vídeo no YouTube

Não se esqueça de fazer a rotação da articulação do cotovelo antes de iniciar esse exercício para evitar lesão. Quanto mais longe do tronco sua perna estiver, maior o grau de dificuldade.

Reto abdominal


Vídeo no YouTube

Mantenha o abdômen contraído o tempo todo. Tente não tirar a mão do chão, como mostra o vídeo. Inspire (puxe o ar) quando estiver no chão, expire (solte o ar) quando estiver em cima.

Abdominal isométrico | "Cão perdigueiro"

Vídeo no YouTube

Novamente mantenha os músculos abdominais contraídos como se quisesse colocar o umbigo nas costas. Importante manter o alinhamento das costas, pernas e braços bem estendidos e parados.

Como praticar

Antes de começar qualquer programa de exercício físico, mesmo que você tenha 20 anos, é importante fazer uma visita ao cardiologista ou médico do esporte para saber se está tudo em ordem com o coração e se está liberado para os exercícios sem restrição.

Para iniciar a sessão de exercícios sempre faça alongamento e aquecimento de todos os grupos musculares, pois a maioria dos exercícios que passarei utilizarão mais de um grupamento muscular.

Cada um tem seu limite e vale a pena respeitá-lo, então comece os exercícios com no máximo 10 repetições. Descanse até recuperar o fôlego e faça mais uma série de 10 repetições. Espere até o dia seguinte pra ver o resultado: se não conseguir erguer os braços pra lavar o cabelo, é hora de começar a se preocupar, meu caro – seu condicionamento físico não está nada bom. Se nada acontecer nada nas 48 horas seguintes, aumente gradativamente o número de repetições dos exercícios.

Aproveito meu artigo inaugural para perguntaro que vocês sugerem para os próximos textos e exercícios. Dúvidas, sugestões e comentários são bem-vindos!


publicado em 01 de Setembro de 2009, 00:31
Aac4aa4e0dff44264d36036023539294?s=130

Fábio Bergamo

É personal trainer e mestre em educação física pela USP. Põe a culpa nos amigos e mulheres por não conseguir treinar para o triathlon que sonha em fazer. Responde por @fbergamo no Twitter.

Puxe uma cadeira e comente, a casa é sua. Cultivamos diálogos não-violentos, significativos e bem humorados há oito anos. Para saber como fazemos, leianossa política de comentários.

Sugestões de leitura