Chega de ficar na desculpinha: verdades e mentiras pra você emagrecer de vez

Não dá pra ficar pulando de dieta em dieta ou de academia em academia sem resolver de vez o problema de não conseguir emagrecer

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Se você é uma pessoa que está interessada em começar a praticar esportes, já pratica e tem dificuldades ou apenas quer ajudar um amigo que está passando por isso, não importa, o caminho é sempre o mesmo.

Para evitar cair em armadilhas que colocam tudo a perder ou aquelas que nos deixam estagnados e nos fazem perder a motivação, a gente precisa te alertar sobre umas mentiras que a gente escuta e adora reproduzir por aí, além de umas verdades que insistimos em ignorar.

Vamos a elas?

Não podemos controlar a nossa saúde sozinhos

Você não é o único culpado de estar com a saúde como está. Os determinantes da saúde vão além da reducionista concepção médico-curativa, que considera os indivíduos os únicos responsáveis pela sua condição de saúde.

Ter saúde está relacionado à inúmeras ações a sua volta, as quais na maioria das vezes não depende de você. Decidiu que comerá mais vegetais? Pagar pelos orgânicos ainda não cabe no seu orçamento?

Coma os vegetais que encontrar no seu entorno, "o bom não é inimigo do ótimo".

Você não precisa fazer uma dieta restritiva para emagrecer

Engordou 15 quilos com a vida, e ansiosamente deseja emagrecê-los de junho a dezembro para comer todo o resort do fim do ano?

Primeiro passo, mais do que uma dieta, você precisa adquirir um estilo de vida que o preserve magro, que lhe devolva a naturalidade do ato de comer, que lhe propicie comida de verdade, quando estiver faminto e até se sentir satisfeito. Fuja de tudo e qualquer psicopata que lhe faça sair da mesa antes de se sentir satisfeito, que lhe faça pesar ou contar calorias de alimentos.

Confie em mim e siga até o final.

Existe um universo paralelo mais feliz e saboroso

Nele, você pode iniciar seu dia bebendo um café com creme, ovos na manteiga e bacon, e terminá-lo em uma churrascaria, com um after relaxante acompanhado de uma dose de uísque, no conforto da sua casa.  

Seus exames de sangue? Invejáveis.

Você não precisa passar fome

Passar fome é como ficar sofregamente segurando o xixi. Não é natural.

Você precisa comer os alimentos certos e gostosos. Emagrecer se tornou sinônimo de sofrimento pois as prescrições geralmente limitam o número de calorias, retiram todo e qualquer alimento saciante (gorduras) nos deixando obsessivamente com fome.

As diretrizes nutricionais atuais, que nos incentivam a uma dieta pobre em gorduras, com excesso de carboidratos e industrializados é assustadoramente rica em insulina, que nos faz realmente ter fome em poucas horas, e altera o equilíbrio do tecido adiposo, nos tornando mais gordos.

Ou seja, você não engorda pois come muito, você engorda porque come o que lhe faz mal, e nem precisa ser muito.

O que devo comer?

Comida de verdade.

Todos os tipos de carne, peixes, ovos, vegetais, produtos fermentados e ricos em gordura do leite (queijo, iogurte natural com gordura, coalhada, manteiga, nata), gorduras naturais (coco, azeite de oliva, manteiga, banha).

Oleaginosas (amêndoas, amendoim, nozes, etc), tubérculos, frutas e chocolate amargo como guloseimas da natureza, ou seja, com moderação.

O que devo evitar?

Todos os tipos de açúcares, amido (especialmente todos os derivados do trigo), pães, arroz, massas, cereais.  

Quanto devo comer?

Coma quando estiver com fome, e até que esteja satisfeito.

Você não precisa contar calorias. Se calorias determinassem se você engordará ou não, 500 calorias de chocolate teriam o mesmo efeito no corpo do que 500 calorias de um filé, e assim, uma dieta de 1200 calorias de chocolate, deixaria feliz e magra qualquer pessoa desse mundo.

Cada alimento tem um efeito diferente sobre os seus hormônios.

Coma quando tiver fome e até atingir a sua saciedade

"Se eu comer toda vez que eu tiver fome comerei o dia todo!". 

Errado.

Ao iniciar uma alimentação natural, com poucos carboidratos, e consumindo a gordura natural dos alimentos, você sentirá fome menos vezes ao dia. Vontade é muito diferente de fome, que é um incômodo físico.

"Mas acordei sem fome e tenho que trabalhar, devo comer para prevenir?"

Você toma paracetamol para prevenir uma febre que você não sabe se terá? Se aproprie novamente de seu corpo, e se precisar, leve lanchinhos saudáveis para seu café da manhã em qualquer lugar que estiver.

Que lanchinhos posso levar comigo?

Você pode fazer um café com creme e canela e levar numa caneca térmica. Pedaços de queijos, salame artesanal, presunto cru, iogurte com frutas, ovos/omelete com legumes, queijos, carnes, ou receitas para quando já estiver mais avançado (pães/bolos/tortas de farinhas de oleaginosas).

Está tudo parecendo muito bom para ser verdade, sempre leio que gordura faz mal, por que nunca ouvi isso?  

Fomos enganados por uma ciência da nutrição baseada em estudos repletos de limitações, vendida pelo capital da indústria alimentícia.

Nunca houve evidência experimental de que a restrição de gordura na dieta traga benefícios, pelo contrário, sabemos com certeza que uma dieta pobre em gorduras sempre demonstrou ser prejudicial; dietas com redução de carboidratos comprovadamente são melhores para a nossa saúde cardiovascular e perda de peso.

Nota: até o Dráuzio Varella recomenda.

O colesterol não é seu inimigo

O colesterol total isoladamente não é um valor importante, ele praticamente não tem valor preditivo no que diz respeito à doenças cardiovasculares. Temos que avaliar o colesterol total junto com o HDL e com os outros marcadores.

"Por que então tenho escutado referências diferentes?".

Talvez seu médico esteja desatualizado, ou talvez você confie em fontes de informações bizarras, como o programas matinais televisivos. Programas e revistas não são fontes corretas para esse tipo de informação. Imagine o que seria dos canais televisivos sem as propagandas de alimentos infantis, por exemplo?

Novas diretrizes advêm de pesquisas científicas de qualidade e infelizmente nem todos os profissionais da saúde as acompanham.

Ai, meu intestino

Você acredita mesmo que deva comer cereais matinais industrializados para ir ao banheiro? Você não sofrerá de intestino preso com esse estilo de vida, pois não terá falta de fibras, elas estão em abundância nos vegetais, que deve ser a base de sua alimentação.

Sofre de intestino preso quem se afunda no pão, doces, rosquinhas.

Seu cérebro não parará de funcionar por causa da redução de glicose

Fazer uma dieta mais baixa em carboidratos não significa de maneira nenhuma "zerá-los", pois estamos falando de uma dieta saudável, repleta de alimentos que contém carboidratos como tubérculos, frutas e vegetais.

Para somar à alimentação, nosso fígado também produz cerca de 200g de glicose, e nosso corpo tem a capacidade de produzir corpos cetônicos a partir da quebra da gordura corporal.

Conclusão, passa mal só que fica o dia todo no sofá comendo açúcar e levanta para ir ao banheiro.

Você não precisa se preocupar com o sal

 

Já tentaram nos tirar o ovo, as gorduras e agora o sal? Me pergunto sobre o porquê de viver nessas condições. As diretrizes sobre o sal também estavam histéricas. De acordo com as novas pesquisas, é até mesmo perigoso reduzir demais o consumo de sal.

Por que insistem nisso?

Persisto: desatualização científica. Reduzi-lo a menos de 2300 mg está associado ao aumento da mortalidade, em pacientes hipertensos, consumir menos de 3g de sódio ao dia aumenta o risco de ataques cardíacos, derrames, insuficiência cardíaca congestiva e morte por causas cardiovasculares, consumir pouco sal aumenta a resistência à insulina e os triglicerídeos.

Por que tanta gente falando o oposto?

Imagina o que seria da indústria farmacêutica se as pessoas parassem de tomar remédios para hipertensão e colesterol por exemplo.

E os exercícios?

Ah, os exercícios, esses grandes promotores de bem estar, tesão e felicidade!

Quais exercícios fazer? Depende do que te faz bem!

Quer um corpo mais definido e forte? Exercícios com pesos. Gosta de correr ao ar livre? Dançar? Pilates? Escolhas são individuais, o importante é: mexa-se, o seu corpo quer movimento!

Você não precisa de exercícios aeróbicos para emagrecer

Me matem, mas o objetivo do exercício físico não tem nada a ver com emagrecer, e sim saúde.

As atividades aeróbias de baixa intensidade são, digamos assim, uma prática inadequada. De onde surgiu esta teoria? Pode-se dizer que inicialmente foi da falta de conhecimento e até mesmo o paradigma mecanicista, propagando à medida que os profissionais abstinham-se em questionar o paradigma dominante.

Deve-se perder o péssimo hábito de decorar literalmente textos de livros ao invés de analisar criticamente o que está escrito. Os livros de fisiologia dizem que durante atividades de baixa intensidade a quantidade relativa de gordura utilizada é maior. A palavra destacada diz tudo, é relativa ao total de calorias usadas.

Outra causa desta linha de raciocínio é a irritante simplicidade do tipo "se você usou mais gordura durante a atividade então esta atividade perde mais gordura". Esta linha também culmina em teorias como: "se você comer gordura, vai ganhar gordura, se comer proteína vai ganhar proteína" e assim vai...

Mas muitos se esquecem, ou simplesmente não sabem, o que acontece com o nosso corpo em resposta aos exercícios, a partir de uma abordagem mais integrativa e complexa.

Que exercício devo fazer para reduzir gordura corporal?

Você não precisa ficar uma hora e meia fazendo exercícios.

A solução? Interval Training (HIIT – High Intensity Interval Training), exercícios de alta intensidade feitos em intervalos, ou seja, séries curtas, de qualquer exercício (Corrida, Bicicleta, Natação, Subida de escadas, etc.) durante 30-120" de exercícios próximo ao limite seguidas de 30-120" de exercício baixo ou moderado para descansar.

Uma sessão típica de HIIT dura em média de 12 a 20 minutos, apenas, mas o seu grande benefício é a queima de calorias que acontece durante horas após o exercício.

Varie seus exercícios

Pesquisas recentes sugerem que a variação é um dos aspectos mais importantes a se considerar em seu treino. Variação é chave contra a adaptação do corpo.

Você precisa colocar o corpo de fronte à situações novas para que ele possa gastar energia para tentar se adaptar. Não é mantendo-se uma estratégia igual durante um longo período de tempo que você irá conseguir isto. O corpo é extremamente adaptável e irá se adaptar à sua rotina, gastando energia da forma mais otimizada possível, fazendo com que você queime pouca ou nenhuma gordura.

Exercício contínuo em excesso, (como aeróbico de longa duração, 60 ou mais minutos) aumenta a quantidade da produção de radicais livres no corpo, podendo degenerar as articulações, reduzir imunidade, causar perda muscular além de poder causar uma resposta pró-inflamatória do corpo, que, potencialmente, pode levar à doenças crônicas.

Por outro lado, exercícios de intensidade variada parecem estar ligados a um aumento de produção de anti-oxidantes no corpo e resposta anti-inflamatória, uma resposta mais eficiente ao nitric oxide (o que favorece um sistema cardiovascular saudável) e ao aumento da resposta metabólica, o que, como sabemos, ajuda na perda de gordura

Furei a dieta, e agora?

Furar a dieta não significa que você colocou tudo a perder. São muitas as ocasiões deliciosas, e elas fazem parte da vida!

Não se engane, nunca haverá um período livre dessas delícias, você precisa lidar com elas. Comeu pizza na sexta? Esse é um episódio isolado e deve ser tratado como tal, no café da manhã de sábado, se é que terá fome, faça as suas melhores escolhas, furou no almoço de sábado também? Delícia! Faça melhores escolhas no jantar.

Cada "furo" é um episódio isolado e deve ser tratado como tal. Algo isolado não prejudica todo o processo.

Preciso de suplementos? 

Uma dieta adequada, por definição, dispensa a utilização de suplementos alimentares. Comer comida de verdade, na maior parte do tempo, deveria ser nosso principal objetivo. No entanto, como nossas rotinas não são assim tão exemplares, muitas vezes nossa meta de passar em casa antes de ir à academia e comer uns ovos mexidos pode se transformar em um expediente prolongado até as 21 no escritório, sem treino e sem acesso ao nosso fogão. E ei, estamos com fome! 

Proteína, tanto faz qual, ajuda a manter a massa magra e reduz a fome. Aliás, basicamente (Whey = proteína = ovo, bife, peixe).  

E não, não temos uma "janela" pré e pós treino em que deveríamos consumir mais proteínas, reforço, coma/suplemente-se quando estiver com fome, ao longo das nossas 24h.  

O whey é um suplemento alimentar que pode ajudar muito na dieta low carb que proponho acima; ele é a proteína isolada do soro do leite, rica em aminoácidos essenciais, facilmente digerível, adoçado com adoçantes artificiais ou naturais e acrescentado de corantes.  

Numa dieta low carb, olhe o rótulo e procure um whey sem carboidratos, e a delícia das delícias, dá para fazer receitas maravilhosas com ele. 

O Whey de chocolate, misturado com nata, forma a coisa mais parecida com uma mousse de chocolate que você poderá comer um uma dieta low carb. O Whey pode ser misturado com água para fazer um shake low carb, melhor ainda com água e 2 colheres de nata. Isso basta como um café da manhã, quando se está com pressa. Com leite fica ótimo, mas vem com uns 15g de carbs de brinde. O Whey de baunilha, com seu sabor mais neutro, pode ser misturado com abacate e água no liquidificador - fica delicioso, e incrivelmente saciante. 

Como tudo o que diz respeito a alimentação, precisamos de moderação, e assim, não é recomendável consumir mais do que 2g de proteína por Kg de peso ideal, seja de qualquer fonte. 

5 Dicas rápidas para os ansiosos

Quanto tempo vai demorar para eu emagrecer?

Depende da sua constância e o quanto sabe lidar com os furos sem colocar tudo a perder. Essa pergunta geralmente acontece porque as pessoas associam dieta a um período curto e torturante.

Para um emagrecimento saudável e duradouro, escolha uma dieta simples, sem regras e nem contagens, que seja prazerosa.

Não, não dá para emagrecer 4 quilos em 3 dias

O que acontece quando reduzimos os carboidratos é que logo nos primeiros dias perdemos, através do xixi, acúmulos de água e glicogênio.

Não ficarei muito musculoso com essa dieta e treino?

Não, você não corre esse risco.

Você não sofrerá com a possibilidade de se tornar um halterofilista com o "excesso" de proteína, gordura, reduzindo carboidratos meu amigo… você precisaria treinar muito, vamos dizer que você sofre apenas o risco de ficar lindo.

Preciso contratar um personal ou um nutricionista?

Se você não necessita de prescrições mais delicadas, como ocorrem nos casos de algumas patologias, você não precisa desses profissionais. Coma o que está na lista acima, quando estiver com fome e até se sentir saciado.

Não sabe quando está se sentindo saciado? , comece a observar seu corpo, é lindo de ver. Quer treinar? Comece, faça esse modelo de HIIT, quer mais? Peça auxílio aos profissionais da academia. Deseja algo muito específico e gosta de orientação o tempo todo? Contrate um personal.  

Pare de se pesar

Balança apenas mostra o peso e não a composição corporal, que é o que nos interessa.

Reitero: observe suas autopercepções corporais, as roupas estão caindo melhor? Você está se achando gostoso demais? Está fazendo tudo isso e está gostando dos resultados? Ui! Delícia! Para que balança?

E por último, nunca mais pergunte: "Não dá para trocar gorduras por músculos?"

Não, não dá. Os dois objetivos fisiologicamente são completamente antagônicos, e é simplesmente impossível obter esses resultados concomitantemente.

Uma coisa de cada vez, e que sejam muito gostosas.

Mecenas: Império do Corpo

 

Perder peso, ganhar massa muscular ou ter mais qualidade de vida? É indiscutível que os homens estão se cuidando cada vez mais, mas você já notou como é difícil se alimentar bem na correria que temos durante o dia?

É por isso que a busca de alternativas como os suplementos alimentares e vitamínicos tem aumentado todos os dias. Nós do Império do Corpo entendemos essa necessidade e oferecemos a você o melhor em suplementos nacionais e importados para emagrecimento, ganho de massa muscular, definição, melhora da qualidade de vida entre outros objetivos.

Se você pratica esportes, vai encontrar aqui uma variedade extensa de produtos para complementar a sua alimentação. E para melhorar, os leitores do PapodeHomem têm um desconto especial usando o cupom VIP-PDH.


publicado em 19 de Setembro de 2017, 00:05
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Débora Navarro Rocha

Educadora Física, mestre em Exercício Físico e Saúde para Populações Especiais. Atualmente é Docente do Instituto Federal do Paraná.


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