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Como fortalecer os ombros com apenas um par de halteres

Hoje temos mais um post com vídeo que ensinará como se exercitar em pouco tempo, gastando muito pouco e sem precisar sair de casa.

São 4 exercícios: desenvolvimento, elevação lateral, elevação frontal alternada e remada alta.

Material necessário: um par de halteres.

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A importância dos ombros

Fortalecer os músculos, tendões e ossos da região dos ombros é mais importante do que se pode imaginar, tanto funcional quanto esteticamente. Funcional porque muitos movimentos naturais do cotidiano utilizam os músculos dos ombros e esteticamente pela beleza proporcionada quando se tem ombros fortes e definidos.

Além disso, diversas patologias, incluindo as de origem laboral (decorrentes no local de trabalho), ocorrem nessa região. Tendinite, bursite, artrite e osteoartrite são alguns exemplos.

Lesões desportivas são muito frequentes na região dos ombros. Esportes como natação, tênis, golfe, squash, handebol, voleibol, basquetebol são os que mais causam lesão nessa região. Durante o jogo, no calor da partida, não medimos muito a intensidade e qualidade dos movimentos. Queremos ganhar e pronto. É aí que está o problema: se a musculatura não está preparada o suficiente, a lesão será algo inevitável. Se até os profissionais preparados se machucam, imagine aqueles sem preparo adequado.

Dormir numa posição não muito adequada também pode causar dores na região dos ombros. Já tive alguns clientes que reclamavam de dores nessa região e alguns alongamentos e exercícios para os ombros resolveram o problema. Já para outros, a resolução foi a pessoa mudar a posição na hora de dormir.

É muito comum também encontrar praticantes de musculação com algum tipo de problema nos ombros. Na maioria das vezes as lesões na academia ocorrem pelo praticante não respeitar o processo de adaptação e evolução contínua da intensidade do exercício, além de se importar muito com a quantidade de peso que está pegando e se esquecer de realizar uma boa execução do movimento.

ombros
Ombros: nunca se sabe quando (ou quanto) será necessário usá-los.

Mais vale a qualidade do movimento que a quantidade de carga. Vocês ainda verão eu escrever muito sobre isso aqui.

Os exercícios apresentados, além de fortalecer a musculatura dos ombros, melhoram muito a postura – tanto com relação ao peitoral quanto às costas - auxilia no alívio da tensão, previne lesões e pode auxiliar no aumento da flexibilidade dos braços.

Postura correta

No vídeo acima, ensinei 4 exercícios de fácil execução que fortalecerão os ombros como músculo principal, utilizando apenas um par de halteres. Para uma boa execução desses exercícios é preciso seguir as seguintes orientações em todas as repetições:

1. Pés afastados numa distância um pouco maior que a largura dos ombros;

2. Joelhos levemente flexionados para proteger a coluna vertebral;

3. Quadril “empinado para trás”. Isso mesmo. Deixe de ser marica e empine essa bunda aí. Ou prefere correr o risco de travar a coluna?

4. Abdominal contraído;

5. Antes de fazer os exercícios, recomendo fazer alguns alongamentos e aquecimentos que já foram tema de post aqui.

Quantas vezes fazer e com quanto de peso?

halteres
Só isso e já dá pra se divertir

É importante cada um respeitar seu nível de condicionamento físico e experiência com exercícios com peso. Se nunca fez exercícios com halteres, comece bem leve para primeiro aprender o movimento corretamente. Conforme for se familiarizando com a execução, aumente lentamente as repetições e posteriormente o peso.

Nesse caso, 2 séries de 8 a 10 repetições está de bom tamanho pra iniciar um programa de fortalecimento. Quando atingir 3 séries de 15 repetições com facilidade, aumente um pouco a carga.

E você? Já machucou o ombro praticando algum esporte ou fazendo musculação? Conseguiu recuperar 100%?

Se ainda tiver alguma dúvida para fazer esses exercícios, deixe um comentário. Será um prazer ajudar.


publicado em 09 de Fevereiro de 2010, 15:20
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Fábio Bergamo

É personal trainer e mestre em educação física pela USP. Põe a culpa nos amigos e mulheres por não conseguir treinar para o triathlon que sonha em fazer. Responde por @fbergamo no Twitter.


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