Para não se quebrar todo na hora da corrida: uma série de treino para os pés

Exercícios que ajudam a evitar lesões nos pés e interromper os treinos de corrida

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Cara, em 2013 eu participei de uma experiência de aprender a correr direito para provas de corrida.

Antes de efetivamente começar a correr, eu fiz uma bateria de exames físicos e um deles foi um monitoramento em vídeo da minha corrida. Consistia em me gravar correndo (frente e lado) e depois avaliar as minhas passadas, o que poderia melhorar para aumentar desempenho e evitar contusões.

Sim, o ato simples de correr pode te machucar em vários níveis.

E daí que eu tava um completo desastre. Peito muito pra frente, cintura torta, joelho pra fora, canela pra dentro, pisando errado. Era cagada na certa. "Se você correr desse jeito, uma prova de 6km vai te quebrar inteiro", eu ouvi. Claro, me passaram informações e treinos pra eu me arrumar e assim foi.

Mas sempre fiquei esperto, depois disso e em toda empreitada esportiva que eu me enfio, que é preciso entender o que tá rolando e como evitar que a intensidade me quebre e um passo à frente signifique dois para trás.

E vi na Go Outside um treino simples de equilíbrio e força para fazer e fortificar os pés, peça fundamental da corrida. Só seguir e ficar menos suscetível ao erro.

* * *

Agachamento Pistol (unilateral)

Usando bastões para se equilibrar, fique em uma perna só sobre um disco de estabilidade. Estenda a outra perna à frente e agache, como se fosse sentar em uma cadeira.

Faça três séries de 25 movimentos com cada perna.

Equilíbrio na plataforma inclinada

Fique em pé com o antepé direito sobre uma plataforma inclinada. Com a inclinação voltada para a esquerda, permaneça dois minutos assim com cada pé.

Repita com a inclinação para a direita e, depois, para a frente, por dois minutos de cada vez. Achou tranquilo? Então faça sem bastões.

Elevações de perna na plataforma inclinada

Fique em pé com o antepé esquerdo sobre uma plataforma inclinada, com a inclinação virada para a direita. Eleve a perna direita ao lado do corpo. Repita com a inclinação para a esquerda.

Com a inclinação para a frente, eleve o joelho flexionado-o em direção ao peito. Faça 25 repetições com cada perna. 

Rotações de quadril

Com o antepé esquerdo sobre um disco de estabilidade, eleve o joelho direito em direção ao peito. Gire o quadril direito a 90 graus para cada lado, mantendo o joelho o mais alto possível. Faça três séries de 15 rotações com cada lado do quadril.

Afundo na bola

Com o pé esquerdo no chão e a perna direita sobre uma bola de exercícios, role a bola para trás e agache com a perna esquerda. Faça três séries de 25 movimentos com cada perna.

Se quiser deixar tudo mais difícil, deixe a perna da frente em uma plataforma inclinada. Mais difícil ainda: perna da frente em um disco de estabilidade.

* * *

Cuidado aí com os pés, molecada.


publicado em 26 de Maio de 2016, 00:00
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Jader Pires

É escritor e colunista do Papo de Homem. Escreve, a cada quinze dias, a coluna Do Amor. Tem dois livros publicados, o livro Do Amor e o Ela Prefere as Uvas Verdes, além de escrever histórias de verdade no Cartas de Amor, em que ele escreve um conto exclusivo pra você.


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