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Uma receita por dia: semana de comida de guerrilha

Aqui em casa somos atletas e, por consequência, esfomeados. Não dá para viver de sanduíche. Precisamos cozinhar pra saciar o apetite e pra conseguir energia para os treinos.

Por isso, desenvolvemos o que chamamos de "Comida de Guerrilha".

"Guerrilha" porque não somos chefs nem nada e improvisamos tudo, não usamos nenhuma ferramenta especial e todos os ingredientes são achados em qualquer supermercado. Para que um prato seja classificado como 'de guerrilha' ele tem que ter as seguintes características:


  • Tem que ser rápido (nenhum dos pratos apresentados leva mais de 30~40 minutos);

  • Tem que ser fácil de fazer (usar o mínimo de panelas e utensílios);

  • Tem que ser apetitoso e nutritivo; e

  • Em quantidade suficiente.

este guia contém uma receita por dia, para que você possa ir acompanhando e testando as receitas em casa. Todas são para duas pessoas com muita fome, então se for preparar para uma pessoa só, ou se você não tem tanta fome, diminua as quantidades.

Domingo: faça compras para a semana

Domingo, é dia de fazer compras, então vamos começar esta primeira parte com uma lista de todos os ingredientes que vamos usar durante a semana. Assim, você já começa preparado. Se já tiver montado a sua horta em casa, pode riscar alguns dos itens.


  • 1 pacote de macarrão

  • 1 pacote de castanha de caju

  • 1 pacote de queijo ralado

  • 1 pacote de farinha de trigo

  • 1 pão de forma

  • 1 caixinha de creme de leite

  • 1 peça de mussarela

  • 1 caixa de ovos

  • 1 filé de salmão (salmão é um coringa na cozinha. Nós, geralmente, compramos um peixe inteiro, mandamos limpar e cortar em filés pra congelar)

  • 1 pacote de frango desfiado ou carne desfiada (ótimo coringa também)

Você pode escolher os legumes de sua preferência. Aqui vão algumas sugestões:


  • 1/2 kg de limão

  • 1 cabeça de alho

  • 1/2 kg de cebola

  • 2 cenouras

  • 3 ou 4 rabanetes

  • 2 berinjelas (1 por pessoa)

  • 1 bandeja de ervilha torta

  • 1 abobrinha

  • 1 bandeja de vagem

  • 2 batatas doces (1 por pessoa)

  • 1 maço de salsinha

  • 1 maço de coentro

  • 1 maço de manjericão

  • 1 maço de brócolis

Escolhi também algus extras. Se tiver em casa, desconsidere esta parte da lista:


  • Tahine

  • Goma de Tapioca

  • 1 caixa de água de coco (1L)

  • azeite

  • sal

  • pimenta do reino

Amanhã sai a primeira receita, então fiquem ligados.

Segunda-feira: frango assado com Babaganush e salada

Segundona é o dia internacional da preguiça e da cura da ressaca. Esta receita é super fácil e bem nutritiva, pra dar energia pro resto da semana.

Babaganush, ervilha assada, pão e frango de padaria
Babaganush, ervilha assada, pão e frango de padaria

Na volta pra casa, depois do trabalho, passe numa padaria qualquer e compre um frango assado (desses de TV pra cachorro) e pão. Pode ser Ciabata, pão folha, pão sírio, pão integral etc.

Aqui em casa nós assamos o nosso próprio pão, mas isso não é essencial.

Chegando em casa, você vai fazer o seguinte:


  • Coloque o frango assado no forno, para não esfriar;

  • Coloque as duas berinjelas sobre a chama do fogão e vá virando até que fiquem macias, todas assadas (não repare no cheiro de queimado, é assim mesmo);

  • Enquanto as berinjelas estão assando, prepare uma salada ao seu gosto. Geralmente nós fazemos uma salada simples de cenoura e rabanete ralados e alface;

  • Depois que as berinjelas assaram, retire-as do fogo, parta ao meio, raspe a polpa com uma colher, tomando o cuidado para não misturar pedaços de casca;

  • Coloque no liquidificador com duas colheres de sopa de Tahine, meio limão espremido, uma pitada de sal, um dente de alho amassado e umas duas colheres de água.

  • Bata tudo junto, até formar uma pasta uniforme.

Sirva o Babaganush numa cumbuquinha com um fio de azeite por cima, o frango em pedaços, a salada e o pão em fatias.

Está pronto o seu primeiro prato de Guerrilha! Rápido e fácil, não?

Terça-feira: macarrão ao molho pesto com frango

Na terça-feira, o prato tem que ser algo que utilize o que restou do frango de ontem e, ao mesmo tempo, possa ser apresentável o suficiente para você não ter vergonha chamar uma visita pra jantar.

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  • Primeiro desfie o que restou do frango de ontem;

  • Coloque o macarrão para cozinhar (aqui em casa fazemos 5 mãos cheias de macarrão parafuso, para duas pessoas);

  • Enquanto o macarrão ferve, coloque no liquidificador: 1/4 de xícara de azeite, folhas de um maço de manjericão, um dente de alho espremido (se fizer menos macarrão, faça menos molho);

  • Bata até formar uma pasta homogênea. Em seguida, junte a esse molho 5 castanhas de caju e use o modo 'pulsar' para apenas quebrar as castanhas no molho;

  • Retire o molho do liquidificador e, numa vasilha, misture 3 colheres de queijo ralado;

  • Escorra o macarrão e na mesma panela onde ele ferveu, frite meia cebola e o frango desfiado (a gente ainda coloca um pouco de pimenta também. Vai do seu gosto);

  • Desligue o fogo, coloque o macarrão na panela, junte o molho pesto e mexa.

Agora é só servir com um bom vinho ou suco e está feito o banquete!

Quarta-feira: salmão com gengibre e batatas doce

Quarta feira, meio da semana. Nem cá, nem lá. Vontade de que chegue logo o fim de semana e ir pra praia, né? Então é um ótimo dia para preparar um peixe assado e lembrar a brisa do mar.

Salmão assado com gengibre, batata doce e ervilha Salmão assado com gengibre, batata doce e ervilha 
Salmão assado com gengibre, batata doce e ervilha 


  • Acenda o forno em temperatura alta;

  • Coloque o filé na assadeira com a pele para baixo;

  • Para temperar o filé, esprema um limão, espalhe um pouco de sal e pimenta do reino e rale um pouco de gengibre por cima;

  • Coloque os legumes que você comprou (ervilha torta, abobrinha em rodelas, vagem, cebola em rodelas etc) na assadeira, em volta do salmão;

  • Coloque as duas batatas doces lavadas, com casca, numa outra assadeira;

  • Coloque os dois no forno;

  • Para saber o ponto certo da batata-doce, espete-as com um palito e se entrar macio, está pronto;

  • O salmão tem que ficar bem assado e isso demora mais ou menos 40min;

  • Assim que as batatas estiverem bem assadas, pegue-as, amasse grosseiramente (sem tirar a casca), passe um fio de azeite (ou manteiga) e espalhe um pouco de salsinha ou coentro picados por cima.

  • Sirva o salmão, com os legumes assados e uma batata doce.

Enquanto o salmão está assando, vamos preparar um suco pra acompanhar.

Coloque num liquidificador um litro de água de coco e um limão com casca. Bata tudo e depois adoce a gosto. Um suco super refrescante com gosto de praia.

Feito! Um jantar especial com gosto de fim de semana.

Quinta-feira: Torta rápida de brócolis

Hora de começar a articular os esquemas e acumular reservas pra maratona etílica do fim de semana. Não? Então quem sabe, quinta-feira seja o dia de ficar em casa, tranquilo, assistindo o seu programa preferido no sofá.

Torta de brócolis (imagem meramente ilustrativa)
Torta de brócolis (infelizmente não tirei uma foto desse prato, logo, esta imagem é só para iustrar)

Se você quiser a versão não-vegetariana, troque o brócolis por carne ou frango desfiados.


  • Pegue o pão de forma e retire as cascas, deixando apenas a parte branca do pão;

  • Coloque o seu maço de brócolis em água fervente por alguns minutos e, em seguida, corte-o em pedacinhos;

  • Faça um molho branco. Bata no liquidificador 1 xícara de leite, 1 caixinha de creme de leite, 1 ovo, 2 colheres de sopa de farinha de trigo e uma pitadinha de sal;

  • Numa assadeira, vá montando a sua torta: uma camada de pão de forma, uma camada de brócolis, tomate picadinho e uma de mussarela;

  • Vá alternando as camadas até acabarem os ingredientes ou até que a assadeira fique cheia;

  • Por cima espalhe um pouco de mussarela e o molho do liquidificador;

  • Deixe assar por mais ou menos 40min ou até que esteja borbulhando.

Fica bom demais e enquanto está assando ainda dá pra preparar um suco, ou tomar um banho ou procurar algo que preste na TV.

Sexta-feira: Rodízio de tapioca

Nada como o vislumbre do fim de semana no horizonte. Na sexta-feira o prato vai ser especial, no sentido de que, é um prato pra ser feito e degustado ao mesmo tempo.

Podem chamar os amigos, tomar uma cerveja e ir preparando o ‘jantar’.

Uma tapioca pronta
Uma tapioca pronta

A parte mais ‘difícil’ deste prato de é definir e preparar os recheios das tapiocas. Aqui vão algumas sugestões:


  • queijo com peito de peru ou presunto;

  • queijo com tomate e rúcula;

  • queijo com goiabada;

  • banana com leite condensado;

Como, geralmente, usamos bastante queijo, recomendo que você rale bastante (da pra usar o liquidificador pra isso).

Prepare os ingredientes dos recheios antes pra não ficar tumultuado depois.

Pegue uma parte da goma de tapioca e misture com uma pitadinha de sal;

Numa frigideira já quente, espalhe um pouco de goma até cobrir todo o fundo (não precisa de óleo);

Deixe ‘fritar’ um pouco e vire (o segredo pra não ficar borrachuda é virar assim que soltar do fundo);

Coloque o recheio desejado em metade da tapioca e dobre a outra metade por cima;

Dê mais uma virada para tostar os dois lados e deixar o recheio derreter;

Sirva a tapioca cortada em cubinhos.

Aposto que este rodízio será sempre lembrado pelos seus amigos e, cá entre nós, não foi nada difícil preparar, né?

Espero que tenham gostado das receitas e que tenha conseguido mostrar que cozinhar pode ser bem simples e sem frescura. Podemos nos alimentar muito bem em pouco tempo e com ingredientes normais.

Se ainda tiverem alguma dúvida, reclamação, sugestão ou elogio, deixem nos comentários.

Nota do Editor: este texto foi feito a quatro mãos pelo Marcos Bauch e Marília Cristina. 


publicado em 25 de Maio de 2013, 20:22
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Marcos Bauch

Nascido na Bahia, criado pelo mundo e, atualmente, candango. Burocrata ambiental além de protótipo de atleta. Tem como meta conhecer o mundo inteiro e escreve de vez em quando no seu blog, o De muletas pelo mundo.


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