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Você não é um animal de zoológico: como fugir da jaula humana e recuperar a saúde primal

A vida do homem médio nos tempos modernos não é tão diferente da de um animal selvagem no zoológico.

Comparar a vida moderna com uma jaula pode parecer dramático, é claro, mas não é tão exagerado quando se considera que o americano médio é sedentário por 21 horas por dia. Sentar é o novo fumar, está nas chamadas jornalísticas por todo lado hoje em dia.

E morrer por ficar tempo demais sentado não parece tão inacreditável quando se ouve histórias como essa:

“Trabalho 11 horas por dia, sete dias por semana, vendendo seguros. Não acho legal, e imagino que ninguém ache normal, embora algumas pessoas finjam que é. Não é natural sentar num cubículo tanto tempo todos os dias. Quero dizer, já vi gente morrer do meu lado por causa desse trabalho. O coração simplesmente pifa.”

Tristemente, essa história que um amigo compartilhou comigo começa a se tornar cada vez mais comum.

Só porque algo é comum não quer dizer que seja normal.

É muito claro: a domesticação e a terceirização do movimento está nos enfraquecendo.

Os exercícios diários não são suficientes

Infelizmente, não basta ir à academia. Mover-se por meros 4% (60 minutos) das 24 horas diárias é como esperar que uma colher de espinafre compense pelos dois x-bacon que você acabou de comer.

Se você quiser mudar o corpo, é preciso algo mais. Vou oferecer aqui um paradigma muito mais radicalmente diferente do que a última moda ou técnica de academia.

O que é necessário é voltar para a atividade para qual seu corpo foi feito.

Vamos ver como e por que nos desviamos, e então darei umas dicas para recuperar o corpo para o que ele foi pretendido.

Terceirizar o movimento = corpos danificados

Uma vez nos era exigido que nos movêssemos para viver. Somos descendentes de caçadores e coletores, ações que exigiam uma complexa gama de movimentos. Agachar, engatinhar, se esticar, segurar o peso do próprio corpo, saltar e escalar aconteciam em cada dia de trabalho, e só para botar o jantar na mesa.

Nossos padrões de movimento se tornaram mais previsíveis com o advento da agricultura. Ela eliminou parte da incerteza do movimento, mas ainda assim havia bastante trabalho físico. Pelo menos não ficávamos em um único lugar o tempo todo.

As coisas realmente pioraram com a revolução industrial. O repertório de movimentos diminuiu cada vez mais, e pela primeira vez uma grande parte dos humanos passava a maior parte do dia sentada.

A era do conhecimento ou da informação (nossa era hoje) é claramente a pior de todas. No mundo digital podemos obter quase qualquer coisa com muito pouco movimento. Tudo que se precisa é fazer uma busca no Google e dar uns cliques. Em menos de uma hora, o jantar estará na mesa sem que se tenha que fazer sequer um esforcinho.

Faça um teste rápido, tente agora: de pé, com os pés afastados na largura dos ombros, você consegue descer e tocar os pés sem curvar os joelhos? Se não consegue você perdeu uma das capacidades de movimento mais básicas que deveria ter como ser humano.

Não evoluímos para sentar numa mesa o dia todo

Nossos corpos não evoluíram para ficar parados. Nossos tecidos endurecem e enfraquecem quando não são continuamente desafiados. Dores nas costas, torcicolos, ombros inflexíveis e joelhos com problema? Ah, dizem que é a vida.

E como eu disse antes, ir para academia por uma fração do seu dia não é suficiente. Precisamos mudar o paradigma.

Uma completa revolução da forma com que encaramos o que nossos corpos precisam para ficar bem já está bem atrasada. O ponto de vista da boa forma, que compartimentaliza o movimento numa caixinha pequena durante o dia não está funcionando. Quando ficamos parados por mais de dez horas e seguimos imediatamente para exercícios intensos, isso simplesmente não funciona.

O que precisamos é de um estilo de vida – uma dieta nutritiva de movimento – e não um “suplemento” na forma de um treininho diário. Precisamos de um enfoque em que nos movamos em pequenas sessões ao longo do dia, continuamente diversificando nossas posições e apresentando nossos corpos a novos desafios.

Mas também precisamos lidar com a falta de movimento que se instaurou.

Assim como a falta de sono ao longo de alguns dias uma hora nos pega, e precisamos pagar nosso débito com o João Pestana, da mesma forma precisamos pagar a “dívida de movimento” ou o corpo fica duro, fraco e tende a lesionar (se já não está lesionado).

Esta é uma das principais razões pelas quais as crianças tendem a ter muito menos estiramentos e inflamações nos tendões do que os adultos. Simplesmente não nos movemos tanto quanto elas, e assim nosso débito se acumula ao longo dos anos.

Como então voltamos a ter um corpo resistente e sem dor, que seja forte e capacitado?

Passo 1: Faça um levantamento do seu débito de movimento

O primeiro passo é encarar honestamente em que ponto se está. Sei bem que isso pode soar um pouco assustador, mas vai levar só um momentinho e já está valendo se for uma boa dose de motivação para nos fazer nos mexermos mais.

Aqui algumas das perguntas que você deve se fazer:

  • Como é uma terça-feira normal para você?
  • Quanto tempo você fica sentado ou em posição parada ao longo do dia?
  • Que tipo de padrões de movimento você usa mais frequentemente no trabalho? Que partes do corpo são negligenciadas?

Obter uma visão honesta de onde se está é um passo importante para a reabilitação. Não se preocupe, ter consciência de onde se está é ganhar metade da briga. O próximo passo é começar a desenhar uma rota de escape da jaula da vida sedentária.

Passo 2: Reintegre os movimentos primais

Os humanos não são realmente os melhores em nenhum tipo particular de atividade física. Não corremos mais rápido, nem somos os melhores nadadores. Não somos os melhores escaladores. O que temos é apenas uma maior diversidade de movimentos.

Somos capazes de fazer muitas coisas bastante bem, e essa capacidade de ser “pau-para-toda-obra” deve se refletir em nosso treinamento e forma de vida.

Os dois movimentos de fundação que devemos fazer com facilidade são o agachamento (como quando precisamos sentar no meio do mato) e puxar o corpo ou se segurar (numa barra ou galho). Reintegrar essas habilidades básicas é o primeiro passo para colocar o corpo na direção certa.

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Passo 3: Crie um ambiente que ajude o movimento

Se você está tentando mudar os hábitos alimentares, sabe que o mais fácil é mudar o que se deixa na despensa. Resistir aos biscoitos é mais fácil se eles não estão em casa.

O mesmo princípio pode ser aplicado para nos ajudar a nos mexer mais. O jeito que nossas casas e espaços de trabalho se estruturam pode nos encorajar a nos movermos mais ou menos.

Abaixo apresento duas coisas rápidas que você pode fazer para criar um ambiente que promova os movimentos primais:

  1. Coloque uma barra na porta. Cada vez que você passar por ela, se segure ali por 10-15 segundos.
  2. Use sua mesa de centro ou blocos de yoga para alguns momentos de intenso agachamento enquanto trabalha.

Dica adicional: Tente se agachar enquanto escova os dentes para ancorar o hábito a algo que você já fazer várias vezes por dia, todos os dias.

O que que que você faça para deixar o ambiente um pouco mais selvagem vai o ajudar a você não se sentir como um animal aprisionado. Vá em frente, ruja.

Passo 4: Junte-se a uma tribo de gente que se move

É mais provável que você mude sua postura quando tiver a seu redor outros apoiando. Já tratamos do ambiente físico, mas o ambiente social é tão importante quanto, se não até mais.

Abaixo apresento algumas das formas que o podem ajudar a criar um ambiente social que promova o movimento:

  • A forma mais fácil é se juntar a um grupo de estilo de vida do movimento.
  • Encontre um parceiro com quem se encontrar pelo menos uma vez por semana para fazer uma trilha ou algum treinamento.
  • Crie um encontro em grupo no seu parque local e convide os amigos.

A chave aqui é criar uma aliança forte. Para escapar da jaula é bom ter alguns aliados ao lado.

Passo 5: Crie uma prática matinal

Gosto da palavra “prática” mais do que treinamento. Treinamento soa tedioso ­– sem falar que é muito sério. Prática soa mais como algo que se pode explorar ou fazer errado. É só uma prática, certo?

Se puder, crie o hábito de se mover logo que acorda, já que isso ancora você e dá o tom do dia inteiro. Uma vez que a melhor forma de criar um novo hábito é ligá-lo com um pré-existente, tente usar a sua xícara de café matinal (ou qualquer que seja sua bebida preferida) como um gatilho.

Faça alguns agachamentos, dê uns socos no ar, faça uns apoios, quem sabe puxar uma barra, e engatinhe. Explore o ambiente e se divirta.

Quem sabe, talvez depois de um tempo o movimento seja suficiente para acordá-lo sem que precise da cafeína. Tudo bem, tudo bem, eu disse “talvez”.

Passo 6: Avalie os pontos fracos

Uma vez que você tenha reintegrado um pouco mais do movimento primal e tenha feito do movimento diário uma prática, é hora de examinar as áreas onde tem pontos fracos.

Para a maioria de nós, tendemos a fazer mais movimentos de puxar do que de empurrar, e tendemos mais a flexionar do que estender.

Também tendemos a não fazer muitos movimentos de torção ou rotação, e a maior parte do tempo caminhamos em chão plano.

Movimentos de remo podem ajudar com os desequilíbrios com as flexões, e se movimentos de se segurar e fazer ponte podem ajudar a incorporar mais amplitude.

Rotacionar o torso (como quando se faz quando está estacionando) enquanto se golpeia com as mãos e chuta são coisas boas de se incorporar.

Cada vez que você se pegar numa postura desleixada, curvada, tente separar um tempo para levantar, puxar os braços para trás, e alongar.

Passo 7: Incremente seu repertório

Você não cria um corpo antifrágil ao fazer muitas vezes a mesma coisa, vez após vez. Quanto mais você incorporar movimentos novos nos seus exercícios e vida cotidiana, mais o seu corpo será capaz e estará pronto para o que quer que ocorra.

Em vez de apenas fazer avanços de frente, tente fazer avanços laterais. Em vez de uma barra normal, tente subir numa corda.

Não apenas caminhe na calçada. Se há um caminho de grama ou pedras entre o meio-fio e a calçada, caminhe por ali, e assim faça seus tornozelos e pés desenvolverem as articulações que precisam.

Pense como um homem selvagem, e não como um robô que repete os mesmos padrões e movimentos previsíveis que foi programado para realizar. Você é um ser humano, não uma máquina.

Passo 8: Use e abuse de sua força primal

A vida como alguém que mantém o movimento primal não deve seguir igual dia após dia, ano após ano. Ansiamos novos desafios e problemas por solucionar.

Em vez de ver uma calçada, veja os diversos caminhos que pode tomar. Tem um meio-fio em que você pode se equilibrar? É possível erguer o corpo segurando no galho de alguma árvore? Dá para transformar o trilho da ferrovia numa corrida de obstáculos?

Não é preciso viver em contato a natureza para se mover de forma criativa, só é preciso reacender a imaginação.

A chave é começar olhando como é sua dieta de movimento em geral, e então começar fazendo pequenas mudanças e incrementá-las aos poucos. Você pode não incorporar todos os oito passos de uma hora para outra, e é bem possível que ano que vem você não o tenha feito ainda.

Mas você pode começar agora mesmo, fazendo pequenas mudanças.

As duas pequenas mudanças mais efetivas são alterar o ambiente e fazer parte de uma comunidade. Cada uma dessas coisas aumenta as influências naturais e ajudam a mudança a ficar mais automática.

Você pode estar se perguntando “Qual seria a forma mais fácil de começar? E se eu fizesse só uma única coisa, qual seria a mudança mais importante que posso fazer hoje mesmo?”

Fácil: faça do agachamento um hábito.

Abaixo listo alguns benefícios:

Em vez de deixar a fuga da jaula para o acaso, participe do desafio do agachamento. O desafio de 30 dias ajudará a avaliar seu agachamento, reabilitá-lo, e fornecerá as ferramentas para que você o reconstrua. Participe do desafio de 30 dias agora mesmo.

Agora é com você: qual é sua motivação para recuperar a força primal? Deixe um comentário e compartilhe sua história.

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Nota: esse artigo foi originalmente publicado no ArtOfManliness.


publicado em 18 de Abril de 2015, 19:26
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Jonathan Mead

Um eterno rebelde e aspirante a ninja. Veja mais dicas de treinamento aqui e junte-se ao desafio de agachamento.


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