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Como superar a raiva destrutiva

Quando a raiva assume o controle, quem é que sai perdendo?

Se te perguntassem quando e qual foi seu último acesso de raiva, qual seria a resposta?

A minha, não faz muito tempo, rolou na madrugada de uma sexta-feira, quando eu estava dormindo e meus colegas de apartamento chegaram bêbados fazendo festa com uma galera na sala lá de casa.

Não sei o que me deixava mais puto no momento: não conseguir dormir, ver minha namorada tão ou mais desconfortável do que eu ou pensar que no dia seguinte a casa estaria uma zona e nós provavelmente teríamos alguns copos a menos (este item é raro lá em casa).

Seja por incômodo, surpresas ruins, expectativas frustradas ou até mesmo doença, todo mundo tem um acesso de raiva pra contar história. E não tem nada de errado em sentir raiva, o problema é quando ela assume o controle constantemente e começa a prejudicar nossa relações pessoais e até a nossa própria saúde.

Nesse momento onde todos nós parecemos cada vez mais intolerantes a tudo, julgamos que seria interessante trazer esse artigo do pesquisador Bernard Golden, publicado originalmente em inglês no Greater Good e traduzido por Julia Barreto para o PapodeHomem.

Te vejo nos comentários – espero que não raivosos.

Como superar a raiva destrutiva

O jogador de basquete do Warriors, Draymond Green, tem a reputação de ser um “cabeça quente”. Em junho, foi suspenso depois do Jogo 5 da série final do campeonato por faltas flagrantes, o que talvez tenha contribuído para que os Warriors perdessem o título. Recentemente, ele apareceu nas manchetes ao ser preso por bater em um fã num bar, uma infração que pode levar a multas ou tempo de cadeia.

Vai Green, pede desculpas de novo.

É impossível saber o que levou Green a estourar nessas situações sem entrar em sua mente. Mas, se ele é parecido com as centenas de pessoas com quem trabalhei por 40 anos como especialista de controle de raiva, é possível que ele se sinta fora do controle com sua raiva e talvez nem consiga entender suas raízes.

Como todas as emoções, a raiva serve um propósito, normalmente nos alertando quando estamos sofrendo algum tipo de estresse. Isso é importante, porque apesar da raiva ser desconfortável tanto mental quando fisicamente, ela também nos motiva a encarar nossas necessidades fundamentais, desejos ou ameaças. É a raiva não processada que pode levar ao conflito, ao isolamento social, a problemas no trabalho, ao abuso de substâncias, à depressão, à vergonha ou até ao encarceramento.

Quando estava escrevendo Overcoming Destructive Anger: Strategies That Work fiz questão de destacar o que aprendi sobre a natureza da raiva — o que a provoca, como ela afeta nossos corpos e nossas mentes e o que podemos fazer para controlá-la efetivamente. Felizmente, há maneiras de manter uma dose saudável de raiva sem deixar que ela te controle — sendo você uma pessoa comum tentando controlar os estresses do dia a dia ou um jogador de basquete famoso.

A anatomia da raiva

Nem todo mundo processa a raiva socando algo ou sendo agressivo. Algumas pessoas expressam raiva de uma maneira passivo-agressiva ou a direciona para si. Já outras negam a raiva, ou se tornam silenciosas e fechadas. Nenhuma dessas reações é saudável. Já que muitos de nós somos predispostos à raiva — seja por causa da nossa biologia, por como fomos tratados no passado ou pelo o que observamos em nossos familiares, parceiros, amigos ou até na mídia —, talvez não tenhamos aprendido outras maneiras de lidar com as situações.

A raiva normalmente começa com um evento-gatilho que desafia nossa harmonia interna e bem-estar. Pode ou não estar relacionado com o comportamento de outra pessoa — também pode se originar devido a circunstâncias, tal como uma doença repentina. O gatilho pode envolver um único evento negativo ou uma série deles que, combinados, afetam seu humor. Ou o gatilho pode ser imaginário, baseado em algo que você antecipa acontecendo no futuro.

Qualquer que seja o gatilho, como você reage a ele é o resultado de uma série de expectativas que você tem sobre como as pessoas devem se comportar ou como a vida deve seguir, mesmo que algumas delas sejam bastante irreais. Por exemplo, você talvez ache que seu amigo deveria estar disponível para ajudar quando você precisa dele, ou que você nunca deveria sentir as consequências do envelhecimento. Se você tem essas expectativas, então vivenciar a indisponibilidade de um amigo ou uma dor artrítica em suas juntas pode te levar à raiva.

A raiva também provém de como você escolhe encarar um evento-gatilho. Você pode pensar que o acontecimento tem um significado mais amplo e profundo, por exemplo quando seu cônjuge chega tarde do trabalho por causa do trânsito e você o vê como desatencioso ou desrespeitoso. Estar mais ciente dos seus processos de pensamento pode te ajudar a não se deixar levar por essas hipóteses sobre o comportamento do seu cônjuge.

Normalmente, a raiva é uma reação a outros sentimentos desconfortáveis submersos, tal como mágoa, desapontamento, tristeza, ansiedade, constrangimento ou vergonha. Mesmo quando essas emoções desconfortáveis não são identificadas num primeiro momento, talvez elas ainda estejam lá.

Infelizmente, pessoas demais tem a tendência de repelir esses sentimentos antes de entendê-los completamente — e é aí que a consciência plena entra.

Três técnicas para controlar a raiva

Agora eu vou melhorar.

Controlar a raiva de uma maneira mais saudável — e prevenir que ela se torne destrutiva — envolve uma autorreflexão, usando técnicas de três grandes áreas de conhecimento e prática: consciência plena e meditação, autocompaixão e autoconhecimento.

Como isso pode ajudar? Uma consciência plena e sua meditação ajudam a examinar suas próprias experiências sem reagir a elas ou ficar esgotado. Praticá-las te ajuda a encarar seus pensamentos, sentimentos e reações físicas como temporários, ao invés de uma parte fixa de você. Isso te dá uma crescente liberdade para escolher como reagir a eles.

Por exemplo, através da consciência plena — aceitando sua experiência momento a momento — você talvez possa dizer a si mesmo num momento de raiva: “Esse é um sentimento que estou vivenciando agora”, passando a impressão que você é o observador e está no controle. Essa percepção permite que você pondere as opções disponíveis ao reagir à raiva. Isso também pode te ajudar a aceitar melhor seus pensamentos e sentimentos, assim você não precisará empurrá-los para longe.

A sustentação para essa teoria vem de estudos que mostram a associação entre consciência plena e a capacidade de diferenciar várias emoções — uma habilidade que, por sua vez, te ajuda a regular as emoções negativas. Numa resenha de 2011 sobre a pesquisa da consciência plena, os autores Daphne Davis e Jeffrey Hayes da Pennsylvania State University descobriram que a consciência plena “prevê a satisfação nos relacionamentos, a habilidade de responder construtivamente ao stress dos mesmos, a aptidão para identificar e comunicar emoções ao parceiro e a quantidade de conflito, negatividade e empatia num relacionamento”. Em adição, “pessoas com uma predisposição maior à consciência plena relataram menos stress emocional em resposta aos conflitos nos relacionamentos e entravam em discussões com menos raiva e ansiedade”.

Uma vez que você está plenamente consciente de suas experiências, autocompaixão envolve ser sensível ao seu próprio sofrimento e aceitar a si próprio sem julgamento, assim como se ver como uma pessoa merecedora de carinho e cuidado. Isso não significa autopiedade ou autoindulgência, mas sim uma afirmação saudável de si mesmo. Praticar a autocompaixão permite que você reconheça a raiva como um sinal de dor camuflada que precisa ser tratada. Além disso, pode te ajudar a julgar suas emoções de maneira menos severa, o que também ajuda a mitigar a raiva.

Pesquisas feitas por acadêmicos que estudam a autocompaixão, como Kristen Neff, mostraram que ela aumenta a resiliência emocional e estabilidade, e diminui autoavaliações negativas, a “defensividade” e a necessidade de se ver melhor que os outros. Numa série de estudos sobre autocompaixão, pesquisadores descobriram que “pessoas com muita autocompaixão parecem refletir sobre eventos negativos de maneiras que reduzem seus impactos” e que “participantes com autocompaixão têm pensamentos mais relevantes que refletem uma bondade com si próprio, mais humanidade e uma aceitação mais consciente” do que aqueles que têm pouca autocompaixão. Tudo isso precede positivamente o decréscimo da raiva.

Quando praticadas em conjunto, as habilidades de consciência plena e autocompaixão “reduzem a reatividade, fortalecem a autonomia, promovem sensibilidade emocional, aumentam o entendimento sobre as fontes primárias de nossas dores e fornecem diretrizes para uma comunicação segura e efetiva”, diz Harvey Aronson, autor de Buddhist Practice on Western Ground.

Há outras técnicas de autocompaixão que podem nos ajudar a olhar mais fundo em cada experiência e a desenvolver nossa capacidade de uma raiva saudável. Por exemplo, eu frequentemente peço para os meus clientes escreverem um “diário da raiva” (depois que eles se acalmaram) para que entrem em contato com os tipos de situação que desencadeiam a raiva e com os sentimentos e pensamentos que precedem e sucedem o evento-gatilho. O diário da raiva pode te tornar mais apto em alterar o curso de progressão da raiva ao dar informações sobre onde você costuma empacar.

Ao rever seu raciocínio e estar aberto a novas formas de pensar, assim como entender suas histórias pessoais e emoções, você pode aprender a ter mais compaixão por si e pelos outros.

Um tipo mais saudável de raiva

Ah, sou um novo homem.

Claro, um dos desafios para reduzir essa raiva nociva é o fato dela, algumas vezes, parecer positiva no momento em que você a está experimentando. A raiva pode criar um pico de cortisol que faz você se sentir vivo e energizado. Também te ajuda a evitar a responsabilidade por suas decisões, já que a raiva é uma maneira de culpar os outros pelo seu sofrimento. Mais ainda, a raiva pode dar o que você quer, mesmo que temporariamente: pode te distrair da dor e de sentimentos amedrontadores, ao mesmo tempo em que os outros se sentem ansiosos ou ameaçados, permitindo que você fique em vantagem. Sem dúvida Green está a par desses impactos positivos.

Mas ao direcionar a raiva regularmente a alguém, é mais provável que ele ou ela deixe de te apoiar a longo prazo e provavelmente saia de cena, te deixando mais isolado e vulnerável. Sentir e expressar raiva frequentemente é um fosso para o seu corpo e sua saúde — sem falar do trabalho e relacionamentos.

Se nos comprometemos a almejar expressões mais saudáveis de raiva, estamos fazendo um grande favor a nós mesmos e aos outros. Consciência plena e autocompaixão podem levar a uma maior compaixão com as pessoas ao nosso redor, e a relacionamentos mais autênticos e felizes. Talvez olhar para a raiva tão profundamente exija mais disciplina, e talvez haja contratempos no caminho. Mas, no final das contas, entendê-la e administrá-la irá nos levar a uma vida mais completa e autêntica.

Talvez até a salvar sua carreira no basquete.


publicado em 18 de Setembro de 2016, 00:05
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Breno França

Editor do PapodeHomem, é formado em jornalismo pela ECA-USP onde administrou a Jornalismo Júnior, organizou campeonatos da ECAtlética e presidiu o JUCA. Siga ele no Facebook e comente Brenão.


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