4 dicas para treinar melhor no frio

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Se tem uma coisa que eu gosto são dos guias e tutoriais da revista Go Outside.

Dessa vez, eles publicaram informações bem boas para treinar no frio. O que mais rola, claro, é ver gente abandonando o barco -- nem que seja uma posição sazonal -- dos treinos quando a temperatura despenca.

Lá, eles falam sobre a nutrição para esses tempos de friaca (hidratação ideal, que tipo de alimentação pode te ajudar e até receitas interessante) e roteiros interessantes pra quem curte esporte e frio.

Aqui, destaco a parte de dicas para o treinamento em específico:

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Aquecimento

Em dias com temperaturas mais baixas, precisamos de um tempo maior para lubrificar as articulações e, principalmente, aumentar o fluxo sanguíneo na musculatura. Só para se ter uma ideia, quando o corpo está em repouso, o fluxo de sangue é baixo (entre 15% e 20 %), enquanto no ápice do nosso exercício físico, esse índice pode chegar em 90%.
Nesse caso, o aquecimento é importantíssimo, já que ajuda na transição progressiva do “estado de repouso para o de ação”.
Nos dias quentes, dez minutos de aquecimento são suficientes, porém no frio acrescente, no mínimo, uns 5 minutinhos a mais. Antes de iniciar o treino, é preciso fazer movimentos que preparem os músculos que serão utilizados, e isso varia a cada modalidade. Na corrida, por exemplo, o trote de baixa intensidade é o ideal.
A sugestão de duração, porém, não é uma regra, pois o tempo de aquecimento depende do nível de esforço que você irá realizar. Por exemplo, se você for fazer um treino curto e intenso (cinco quilômetros em ritmo forte, por exemplo) precisa preparar bem o corpo. Tente trotar por pelo menos 15 minutos e fazer oito tiros leves de 100 metros antes de aumentar a velocidade.

Frio x lesões

No frio a musculatura fica mais suscetível a lesões, principalmente devido à vasoconstrição causada pelas baixas temperaturas. Ela reduz o fluxo sanguíneo, interferindo nas funções de contração e relaxamento das fibras – e isso pode machucar.
Segundo Diego Leite de Barros, fisiologista do Hospital do Coração de São Paulo, as lesões mais comuns no frio são aquelas em que acontece a ruptura de poucas fibras musculares, como é o caso da distensão, bem comum entre ciclistas e corredores. Os músculos mais afetados pela “síndrome das baixas temperaturas” são os posteriores da coxa e os da panturrilha, regiões que já costumam ser suscetíveis a lesões.
Para ajudar a evitar esse problema, faça “trabalhos de flexibilidade”, como aulas de pilates ou alongamento. “Só assim seu músculo terá maior amplitude de movimento, podendo evitar as lesões”, diz Diego.

Troque de roupa logo após o treino

Assim que acaba o treino, nada de ficar dando bobeira com a camisa úmida de suor. Em dias frios, isso pode alterar sua temperatura corporal. Em casos extremos, pode causar até hipotermia.
Por isso, se possível, tira a peça suada e vista um agasalho para manter o corpo quentinho por mais tempo.

Quais são os sintomas de uma hipotermia e como agir nesse caso?

Estamos com hipotermia quando a temperatura corporal fica abaixo de 35ºC. Nesses momentos, sentimos arrepios, a frequência respiratória aumenta e as extremidades do corpo ficam azuladas e mais rígidas.
Em casos mais severos, a pessoa pode ter confusão mental e amnésia. Se isso acontecer, o ideal é procurar com urgência um local seco e protegido de vento, além de vestir roupas secas que ajudem a manter a temperatura do corpo elevada. Para evitar uma hipotermia, é preciso estar devidamente agasalhado durante a prática de atividades física no inverno.
Parece uma dica óbvia, mas muita gente sai para correr ou pedalar com menos roupa do que o necessário. Fleeces, impermeáveis, luvas e toucas são grandes aliados contra a hipotermia. Se em uma corrida ou pedal longos você precisar parar para descansar, procure um lugar abrigado e evite os topos de montanha. O frio mais intenso desses locais, somado às roupas suadas e ao cansaço físico facilitam o quadro hipotérmico.
Se conseguir, descanse em movimento, somente diminuindo o ritmo.
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Agora é botar uma blusa, sair pra rua e suar.


publicado em 10 de Agosto de 2014, 06:00
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Jader Pires

É escritor e colunista do Papo de Homem. Escreve, a cada quinze dias, a coluna Do Amor. Tem dois livros publicados, o livro Do Amor e o Ela Prefere as Uvas Verdes, além de escrever histórias de verdade no Cartas de Amor, em que ele escreve um conto exclusivo pra você.


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