Dr Fitness mostra em vídeo 3 exercícios fáceis e rápidos pra melhorar o condicionamento.

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Hoje mostrarei a vocês mais uma opção de exercícios “The Flash” que poderá fazer em qualquer lugar, onde os únicos gastos serão o oxigênio e as calorias indesejadas.

Pra quem adora dizer que não tem tempo de se exercitar porque tem que trabalhar e fazer faculdade à noite ou que faz inglês, cursinho, aula de bateria e não sobra grana pra bancar academia. Não tem mais desculpa!

Levando em consideração que você já vem fazendo os exercícios básicos ensinados no meu post de estreia, hoje apresentarei a vocês (em vídeo) 3 exercícios que, em conjunto, trabalharão tanto a parte cardiorrespiratória quanto a muscular.

Lembro a vocês que antes de iniciar os exercícios devem fazer os alongamentos e aquecimentos já mostrados aqui no Papo de Homem.

Link YouTube | Veja outros vídeos do Dr. Fitness

Primeiro exercício

Esse exercício tem como objetivo elevar a frequência cardíaca, trabalhar a estabilidade do abdômen, da lombar e usar a força das pernas. Afaste as mão com abertura um pouco maior que a dos ombros, mantenha as costas bem alinhadas e estáveis, contraindo o abdômen, vai alternando o movimento das pernas para frente e para trás.

Principais erros:

• Elevar muito o quadril durante o movimento;

• Não fazer a alternância completa das pernas, parando na metade do caminho;

Segundo exercício

Esse é um “plus” do Agachamento. Agachamento com Salto – Após realizar o agachamento, ao invés de voltar à posição inicial, realizar um salto vertical. Os principais músculos trabalhados nesse exercício são os da parte anterior e posterior da coxa e os glúteos. Se tiver a oportunidade de verificar sua freqüência cardíaca, observará que seu coração também trabalhará bastante.

*Se você estiver acima do peso e completamente fora de forma, não acredito ser muito seguro realizar o salto.

Dicas:

• Posicionar os dois braços à frente na hora do agachamento e os dois braços pra cima quando saltar ajuda na execução do movimento correto.

• Não precisa fazer rápido. O importante é o controle do movimento

Principais erros:

• Cuidado para não ultrapassar os joelhos da ponta dos pés no momento do agachamento;

• Manter os pés afastados e não deixar os joelhos “se fecharem” quando agachar;

• Com o cansaço, passar a saltar pra frente;

Não há idade pra começar | Foto

Terceiro exercício

Para finalizar a sequência do dia, a famosa Flexão de Braços. Sei que alguns leitores assíduos vão lembrar que já postei a flexão aqui, mas como é um exercício muito bom, já que trabalha o corpo como um todo e, o vídeo postado anteriormente não foi com a minha demonstração, achamos de bom tom eu demonstrar como se faz.

Principais erros:

• Não descer completamente (até quase beijar o chão);

• Descer só o quadril e manter o tórax em cima;

Quem ainda não estiver com o condicionamento em dia e não conseguir fazer a flexão completa, pode optar por fazer a flexão com o apoio dos joelhos ao invés dos pés. Assim que ficar fácil a execução com o apoio dos joelhos, mude o apoio para os pés.

Quanto fazer?

Essa questão é sempre um dilema quando a proposta do exercício visa um público muito heterogêneo. É importante cada um saber o seu limite, fazer um pouco de cada vez, e o mais importante é fazer sempre.

Acredito que iniciar com 1 série de 10 repetições cada exercício é um bom começo. Se achar fácil, faça mais uma série, depois outra. Quando atingir 3 séries de 10 repetições para cada exercício em forma de circuito (Ex1, Ex2, Ex3 – descanso – Ex1, Ex2, Ex3 – descanso – Ex1, Ex2, Ex3), comece a aumentar o número de repetições.

Desafio

Espero que vocês pratiquem bastante esses exercícios de hoje, porque meu próximo post será o primeiro exercício matador, animal, fuderoso que passarei pra vocês, e só quem estiver bem preparado fisicamente vai conseguir fazer.

Preparem-se!

Quem tiver alguma dúvida, deixe um comentário ou mande para drfitness@papodehomem.com.br


publicado em 07 de Abril de 2010, 08:00
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Fábio Bergamo

É personal trainer e mestre em educação física pela USP. Põe a culpa nos amigos e mulheres por não conseguir treinar para o triathlon que sonha em fazer. Responde por @fbergamo no Twitter.


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