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O jeito preguiçoso de acabar com os maus hábitos: 8 segredos de pesquisas científicas

Dicas contraintuitivas para se livrar de hábitos ruins

Todo mundo, mais cedo ou mais tarde, acaba se deparando com a realidade de que não somos tão senhores da nossa própria vontade quanto pensamos.

Você, de repente, se vê fazendo algo que decidiu fazer diferente e o mecanismo foi tão poderoso que só percebeu quando a tal coisa já estava feita. Acontece com álcool e cigarro, mas também com outras coisas aparentemente mais inofensivas, como televisão, açúcar ou fast food. Por alguma razão, aquilo chegou em um ponto no qual o hábito supera a sua capacidade de impedir a ação.

Então, se você chegou a tentar combater esses hábitos por disciplina e controle, é bem possível que não tenha conseguido ir muito longe. A gente sabe que não dá pra suportar muito tentando segurar o touro pelos chifres. Chega um momento no qual o stress bate forte, a frustração faz o seu papel e, de repente, você quer um afago, um pequeno prazer, só mais uma vezinha.

Acabei encontrando esse texto do Erik Baker, que trata de uma forma bem contraintuitiva esse problema e oferece alguns meios interessantes de se desconstruir hábitos nocivos.

Traduzi e deixo aqui como indicação.

O jeito preguiçoso de acabar com os maus hábitos: 8 segredos de pesquisas científicas, por Eric Baker

Maus hábitos; todos nós os temos. E os conhecemos bem. Eles são tudo que sabemos que precisamos abandonar. Mas... é difícil. De fato, muitas vezes nos sentimos realmente impotentes perante eles. E nem por isso quer dizer que estamos loucos…

Pesquisadores da Universidade de Duke mostram que 40% do que fazemos todos os dias não vem de decisões – vem de hábitos.

Do excelente livro de Charles Duhigg O Poder do Hábito: Porque Fazemos o Que Fazemos na Vida e nos Negócios:

Um artigo publicado em 2006 por um pesquisador da Universidade de Duke revelou que mais de 40 por cento das ações que as pessoas realizavam diariamente não vinham de deliberação, eram hábitos.

Sim, você passou a maior parte do dia em piloto automático. E mudar maus hábitos não é só “legalzinho”. Se você quer ser bem sucedido, os estudos mostram que os hábitos realmente fazem diferença.

Pessoas com uma carreira em contínua ascensão têm 53% mais chances de já terem bons hábitos.

Via Os 100 Segredos Simples das Pessoas Bem-sucedidas:

Comparando as carreiras de empregados de médio escalão, pesquisadores descobriram que aqueles que continuam crescendo em suas carreiras são 53 por cento mais engajados em hábitos de vida saudável do que aqueles cujas carreiras estagnaram. – Roberts e Friend, 1998

Como estamos em piloto automático metade de nosso dia, o melhor seria que estas rotinas fossem positivas. O que então realmente funciona para nos livrar dos maus hábitos? E que não seja algo tremendamente difícil? Vamos ver o que dá para fazer…

1) Mude um único mau hábito. Singular.

Em certo momento todos já nos sentimos como se tudo em nossa vida não fosse nada mais do que uma constelação de maus hábitos. Chegamos do trabalho, estamos exaustos, e daí em diante segue de um “não devia estar fazendo isso” para o outro, indefinidamente.

Parece que é necessário mudar tudo. E é necessário fazer isso para ontem... Não. Errado. Ruim. Não dá certo.

Faça menos. Foque-se em corrigir uma coisa de cada vez. Quando falei com autor de O Poder do Hábito, Charles Duhigg, ele disse que essa era a chave para a mudança duradoura.

Nas palavras de Charles:

Caso tentemos transformar tudo ao mesmo tempo, isso tende a ser extremamente desestabilizador. Em geral, o que se deve fazer é pensar na mudança como um projeto. É um projeto que leva um tempo… Pode soar desanimador dizer “se há dez hábitos que se quer mudar, isto vai levar oito ou dez meses”. A verdade é que se for um comportamento realmente relevante, mudar apenas ele já vai produzir um enorme impacto em nossa vida. Vale a pena despender de um mês para mudar um único comportamento, permanentemente. Os benefícios vão ser colhidos por toda uma década.

Não é preciso virar a vida de pernas para o ar. Destrua um só hábito ruim, separe um mês para fazer isso, e então comece a trabalhar outro hábito.

Certo, começamos nos focando em uma só coisa. E como começar sem estresse?

2) Não pare. Contabilize.

Não importa o que seja que você não deveria estar fazendo, não é preciso parar de uma vez. (Não soa legal isso?) Não tente reduzir o hábito, reduza a variação do hábito.

Em outras palavras, nem tente parar de fumar. Tente fumar exatamente o mesmo número de cigarros por dia. Ou só olhe o Facebook 90 vezes por hora, do jeito que você já está habituado.

Este pequeno esforço em autocontrole leva a uma diminuição de maus hábitos ao longo do tempo, e isso ocorre inconscientemente.

Via O Instinto da Força de Vontade: Como o Autocontrole Opera, Porque é Importante, E Como se Pode Desenvolvê-lo:

O economista comportamental Howard Rachlin propõe um truque interessante para a superação do problema de adiar a mudança para amanhã. Quando quisermos mudar um comportamento, precisamos tentar reduzir a variação no comportamento, não o próprio comportamento. Ele demonstrou que fumantes a quem foi pedido que fumassem o mesmo número de cigarros todos os dias gradualmente diminuíram o hábito – mesmo quando lhes foi dito explicitamente para não tentar fumar menos.

Apenas prestar atenção aos números faz muita diferença. Só olhar para as calorias nos rótulos se mostrou mais efetivo para perda de peso do que o exercício:

Aqueles que observavam os rótulos, mas não se exercitaram, mostraram uma probabilidade um pouco maior de perda de peso do que aqueles que se exercitaram, mas que não reparavam nos rótulos. Além disso, aqueles que apenas olhavam para os rótulos encontravam mais chances de perda de peso quando adicionavam o exercício às rotinas do que se apenas se exercitassem sem olhar os rótulos.

De início, o melhor não é dizer não para si mesmo. Você apenas olha os números e continua a fazer o que está errado – mas de forma consistente.

Isso não é difícil. Não é preciso mudar. De que outra forma seria possível vencer os maus hábitos sem efetuar nenhuma mudança?

3) Não mude a si próprio. Mude seu mundo.

Todos os dias baixo o Instagram no meu iPhone, e todo dia deleto o Instagram do meu iPhone. Será que eu tenho um problema? Não. É um jeito de me assegurar que eu só olhe o Instagram uma vez por dia.

O app não fica ali me tentando para que eu o cheque 600 vezes. E é bem chato ficar baixando ele de novo. E este é um grande segredo para derrotar os maus hábitos.

Não mude a si próprio. Mude o contexto. Entregamos-nos aos hábitos devido a “gatilhos” no ambiente. Caso removamos os gatilhos, ou façamos com que seja mais difícil chegar até eles, fica bem menos provável que nos entreguemos ao comportamento em questão.

Quando falei com o economista comportamental Dan Ariely, ele me disse que o contexto afeta o comportamento muito mais do que se pensa. Nas palavras de Dan:

Uma das grandes lições que a ciência social nos deu nos últimos 40 anos é que o ambiente faz diferença. Se você vai a um bufê e ele está organizado de um jeito, você come uma coisa. Se ele está organizado de forma diferente, você come outra. Achamos que tomamos decisões por conta própria o tempo todo, mas o ambiente nos influencia bastante. É por isso que precisamos pensar bem como alterar o ambiente.

Ou seja, afaste-se das coisas tentadoras. O autor de best-sellers Shawn Achor recomenda “a regra dos 20 segundos”. Torne um mau hábito 20 segundos mais difícil de começar e será bem menos provável que você se entregue a ele. Nas palavras de Shawn:

Está vendo muita TV? É só tirar as baterias do controle remoto, isso cria um atraso de 20 segundos no uso do aparelho e assim dramaticamente reduz a quantia de TV que se assiste.

Você não precisa mudar a si próprio agora mesmo. Primeiro mude as coisas a seu redor.

Bem simples, não é? Bom. E vamos seguir assim. Será necessário se forçar e se exigir o tempo todo para eliminar os maus hábitos? Não. A neurociência diz o exato oposto…

4) Pegue leve, rapaz.

O que aumenta a chance de você se entregar aos maus hábitos? O estresse.

O neurocientista da UCLA Alex Korb diz que ficar relaxado ajuda seu cérebro a fazer as escolhas certas. Ele relata:

Tenho um amigo que sempre diz, “O estresse desliga o córtex pré-frontal”. O estresse muda a dinâmica dessa conversa interna. Ele enfraquece o córtex pré-frontal, e essa parte do seu cérebro não tem recursos infinitos. Ela não consegue ser eternamente vigilante, e então, quando você não está prestando atenção, o corpo estriado fica naquela coisa de “vamos comer um biscoito, vamos tomar uma cerveja.” Qualquer coisa que se possa fazer para reduzir o estresse ajuda a fortalecer o controle do córtex pré-frontal sobre seus hábitos.

Não coloque pressão sobre si mesmo. Fique calmo e você se comportará melhor.

Certo, as dicas até agora foram bem fáceis. Chegou a hora de uns métodos faixa-preta. E precisamos também desfazer alguns mitos. Como se elimina os maus hábitos mesmo? É fácil: não os eliminando.

5) Não elimine os maus hábitos. Os substitua.

Ironicamente, estudos mostram que dizer, “Nunca mais faço isso” torna ainda mais provável que você volte a fazer.

Charles Duhigg escreveu o livro sobre hábitos. E lá ele diz que a pesquisa é bem clara: não é possível eliminar os maus hábitos, mas é possível substituí-los. Quer parar de jogar junk food boca adentro?

Quando sentir a ânsia, jogue lá isto sim alguns chicletes sem açúcar. O “gatilho” permanece o mesmo, e você ainda recebe uma boa recompensa, mas o que está fazendo é substituir o mau comportamento por um bom.

De O Poder do Hábito: Porque Fazemos o Que Fazemos na Vida e nos Negócios:

Sabemos que hábitos não podem ser erradicados – precisam ser, pelo contrário, substituídos. E sabemos que os hábitos são mais maleáveis quando a Regra de Ouro da mudança de hábitos é exercida: se mantemos o mesmo gatilho com uma mesma recompensa, uma nova rotina pode ser inserida no lugar da antiga.

Reconheça o que causa o mau comportamento e então substitua sua resposta usual por uma nova que forneça uma recompensa diferente (mas ainda prazerosa).

Por acaso está ficando fácil demais, do jeito que coloco as coisas? Não se preocupe – eu sei que você vai encontrar problemas. Todo mundo encontra. De fato eu sei que você já sabe até mais ou menos quando vai enfiar o pé na jaca. Então aqui vão duas palavras que vão impedir você de ferrar com tudo…

6) “Se” e “Então”

Planos são ótimos. E se você tiver um bem simples, é mais fácil resistir a tentações. Quando é que você sempre acaba caindo num mau hábito? Por exemplo, “sempre que sento no sofá, acabo passando horas na internet.”

Certo, então usemos agora duas palavras para fazer um planinho bem pequetito:

Se eu sentar no sofá, então vou ler um livro.

De Nove Coisas que as Pessoas Bem-sucedidas Fazem Diferente:

Isto é chamado planejamento do se-então, e é uma forma muito poderosa de nos levar a atingir objetivos. Bem, centenas de estudos, dos que falam de dietas e exercícios, até os que falam sobre negociação e gerenciamento de estudos, mostraram que decidir de antemão quando e onde você vai realizar ações para atingir seus objetivos (por exemplo, “se são 4h da tarde, então vou fazer todos os telefonemas que se tornaram necessários no passar do dia”) pode duplicar ou triplicar as chances para o sucesso.

Parece simples demais para ser verdade? Errado.

De Nove Coisas que as Pessoas Bem-sucedidas Fazem Diferente:

Os resultados foram dramáticos: algumas semanas mais tarde, 91 por cento dos planejadores se-então ainda estavam se exercitando regularmente, enquanto apenas 39 por cento dos que não planejavam seguiram com os exercícios! Resultados semelhantes mostraram que outros comportamentos saudáveis, como se lembrar de fazer autoexames mensais nos seios (100 por cento das planejadoras, 53 por cento das não planejadoras), e fazer exames de câncer de útero (92 por cento das planejadoras, 60 por cento das não planejadoras).

Duas palavras. Grandes mudanças.

Mas o que ocorre se nada der certo? Não se preocupe, amiguinho. Ainda tenho umas cartas na manga …

7) Perdoe-se.

As coisas vão dar errado. Mas tudo bem. No estudo de Richard Wiseman sobre pessoas que atingiram seus objetivos ele percebeu que devíamos:

Saber que os hábitos antigos voltam de tempos em tempos e aprender a tratar todos os fracassos como problemas temporários, e não como motivos para desistir.

Então digamos que você diga que não vai comer bolacha. E acidentalmente você se descobre comendo uma bolacha. Não é nesse momento que sua dieta acaba.

A dieta acaba quando você come uma bolacha e diz “desisto” – e então você come o resto do pacote.

O que a ciência diz que devemos fazer quando perdemos o autocontrole ou procrastinamos? Perdoar-se e seguir em frente.

Via O Instinto da Força de Vontade: Como o Autocontrole Opera, Porque é Importante, E Como se Pode Desenvolvê-lo:

Muitos estudos mostram que a autocrítica está consistentemente associada com menos motivação e maior falta de autocontrole. É também um dos maiores indicadores da depressão, que tanto acaba com o poder de “fazer” quanto com o poder de “querer”. Em contraste a isso, a autocompaixão — ser positivo e bondoso para consigo mesmo, especialmente quando encarando estresse e fracasso — está associada a maior motivação e melhor autocontrole.

Na tentativa de melhorar a própria vida, não há problema em tropeçar. Leva tempo. Você aprende isso.

Certo, já falamos de um bocado de coisas. Vamos fazer uma retrospectiva e apresentar a oitava dica – a mais divertida e fácil de todas…

Resumo

É assim que alguém se livra dos maus hábitos:

  • Um de cada vez. Derrote um hábito ruim por mês, e daí um ano a mudança será fantástica.

  • Não pare. Contabilize. Não elimine o mau comportamento direto. Primeiro obtenha consistência em sua sem-vergonhice.

  • Não mude a si próprio. Mude seu mundo. Regra de 20 segundos. Deixe as coisas de forma que seja mais difícil praticar maus hábitos.

  • Pegue leve, rapaz. O estresse causa tentação por coisas ruins. Apenas relaxe que o comportamento melhora.

  • Não elimine. Substitua. Se não for possível eliminar os maus hábitos, é possível substituí-los por outros.

  • “Se” e “Então.” Um plano bem simples para derrotar a tentação ajuda a efetivamente a derrotar a tentação.

  • Perdoe-se. O autoflagelo só causa ainda mais mau comportamento. A autocompaixão é o que permite que sigamos em frente.

E qual é a dica final?

A pressão dos amigos é algo bom — quando usada estrategicamente. Sua mãe queria que você andasse com seus coleguinhas maneiros na escola porque eles davam bons exemplos. Mamãe estava certa.

E é bem simples, na verdade. Ande com as pessoas que se parecem com o que você quer ser. Você procrastina muito? Passe mais tempo com amigos que produzem muito. Quer entrar em forma? Ande com esse pessoal que come direito e gosta de academia.

Quando falei com Carlin Flora, autora de Influência de Amigos: Os Modos Surpreendentes com que Nossos Amigos Fazem o que Somos, ela disse:

A pesquisa mostrou que com o tempo desenvolvemos os hábitos alimentares e de saúde, e mesmo as aspirações de carreira, daqueles próximos a nós. Se estamos num grupo de pessoas com objetivos elevados, acabamos assumindo essa seriedade como se fosse nossa. E, por outro lado, se estivermos num grupo de amigos que não têm essa ambição, também teremos padrões menos ambiciosos.

Certo, chega de conversa por hoje. Agora mesmo envie um e-mail ou mensagem para algum desses amigos que você vê como exemplo, e separe um tempo para encontrá-lo.

Os amigos não só nos deixam felizes. Eles também nos fazem pessoas melhores.

* * *

Nota da tradução: esse texto foi originalmente publicado no blog do autor.


publicado em 05 de Junho de 2016, 00:05
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Luciano Andolini

Cantor, guitarrista, compositor e editor do PapodeHomem nas horas vagas. Você pode ouvir no Spotify. Também escreve no Medium e em seu blog pessoal. Quer ser seu amigo no Facebook e Instagram.


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